إن تدوين الملاحظات وإنتاج الحلول ليسا نفس الخطوة.
تصف هيئة الخدمات الصحية الوطنية تدوين المخاوف وفصل القضايا التي يمكن معالجتها بشكل ملموس عن المخاوف الافتراضية التي تخرج عن نطاق السيطرة. إن تحديد ماذا وكيف ومتى يجب القيام به هو من بين الاقتراحات لمسألة قابلة للتنفيذ. ولا يَعِد هذا النهج بالقضاء على كل عدم اليقين؛ يتم تقديمه كطريقة للتعامل مع الفكر اليومي بطريقة أكثر تنظيماً.
استخدم حقلين منفصلين في المثال الخاص بك
على سبيل المثال، إذا كتبت فكرة "قد يكون طلبي غير مكتمل"، فإن التحقق من قائمة المستندات التي لديك يمكن أن يكون خطوة ملموسة. "ماذا يعتقد الجميع؟" إنها ليست مهمة يمكن إكمالها بنفس الطريقة. يمكنك كتابة المهمة الصغيرة التي يمكن القيام بها في منطقة واحدة من الورقة، والسؤال الذي لا يمكن الإجابة عليه في الوقت الحالي في منطقة أخرى. وهذان الركنان ليسا شكلاً إلزامياً من أشكال العلاج؛ إنه ترتيب مثالي لتجنب تحويل ما يدور في ذهنك إلى مهمة ذات وزن متساوٍ.
لا تحول الكتابة إلى تدقيق لمدة يوم كامل
إذا كان فتح الملاحظة مرارًا وتكرارًا يعيدك إلى نفس الموضوع، فأعد النظر في كيفية استخدامها. عند اكتمال المهمة التي كتبتها، يمكنك إضافة النتيجة لفترة وجيزة وإغلاق القائمة. إذا كان الرد مطلوبًا من شخص آخر، ففكر فيما إذا كنت تريد حقًا معلومات مختلفة قبل إرسال رسالة جديدة. ليس عليك الاستمرار بالطريقة التي لا تناسبك. إذا كانت المخاوف تؤثر باستمرار على حياتك اليومية، فإن شرحها لأخصائي الصحة العقلية باستخدام الأمثلة الخاصة بك يمكن أن يوفر دعمًا مختلفًا عن إنتاج قوائم أكثر تفصيلاً وحدها.
ضع في اعتبارك لفترة وجيزة
- اكتب الموضوع الذي يدور في ذهنك بإيجاز ووضوح.
- اسأل عما إذا كان هناك أي خطوات يمكن القيام بها الآن.
- أبقِ العمل الملموس منفصلاً عن الافتراضات الغامضة.
- أضف نتيجة العمل المكتمل وأغلق الملاحظة.
- لا تحول روتين الكتابة إلى مهمة ثابتة للتحكم في النفس.
الموارد
تم إعداده بدعم من الذكاء الاصطناعي. المصادر التي تعتمد عليها المعلومات اليومية مبينة أعلاه؛ إنه ليس بديلاً لتقييم الخبراء الشخصي.